Yoga Poses

与任何活动一样，进行瑜伽练习时需要时间和经验来增强您的力量和技能。初学者尤其容易受伤，这主要是由于姿势和姿势不当造成的。 以下是一些最常见的瑜伽损伤以及练习过程中避免这些损伤的技巧。 肌肉拉力 过度拉伸会导致撕裂和拉伤，通常发生在腿筋、股四头肌或腹股沟处。避免这些伤害的最佳方法是倾听您的身体并支持您的练习，尤其是在开始时，使用瑜伽砖和带子。例如，如果您第一次进入舞者姿势， 请使用带子将腿向上拉，而无需牺牲正确的身体对齐方式。 肩膀 保护肩膀免受常见瑜伽伤害的关键是避免耸肩并使肩膀远离耳朵。当你从一个姿势变换到另一个姿势时，注意当你抬起肩膀时本能地拉下下巴，因为这会导致你的肩膀和上背部紧张。想象将肩膀向下滚动到背部，并保持头部水平。这对于上犬式等姿势以及需要举起手臂的姿势（例如树式或椅子式）来说都是如此。 后退 瑜伽过程中，姿势不当可能会导致许多不同的伤害，尤其是当你刚刚开始练习时。当试图跟随流动或在不加强核心力量的情况下进入姿势时，背部尤其面临风险。其中很多都是通过练习来实现的，但为了在练习过程中避免背部受伤，重要的是通过向前移动并用心脏和胸部引导来弯曲臀部。这可以是站立或坐姿。例如，不要将手臂尽可能向前伸去触碰脚趾，除非您可以在不耸肩的情况下做到这一点。 同样，在扭转过程中要注意自己的身体。如果不是来自强大的核心，尽量不要过度扭转。首先关注平衡和核心力量，其次关注你可以扭转或转动多远。在这些姿势中支撑背部的另一种方法是使用木块来缓解背部压力，或者坐在毯子上以保持脊柱正确对齐。 避免瑜伽受伤的最佳方法是倾听身体的声音，并在工作室或与知道自己在做什么的人一起练习。让老师教你如何保持身体对齐并对姿势进行微妙的调整将显着提高你的练习效果。他们还可以向您展示如何正确使用瑜伽砖和带子等装备，以在不过度伸展肌肉的情况下进行深度、有效的伸展。 主要图片来源：Total Shape - https://totalshape.com/

核心肌肉是需要重点关注和增强的最重要的肌肉群之一，尤其是在积极、健康的生活方式方面。核心几乎参与你所做的每一个动作，它是你的身体在运动和休息时的核心支撑。因为您经常使用它，所以增强核心力量可以让您从锻炼中获得最大收益，尤其是在瑜伽练习中。 长时间保持姿势以及从一个姿势流畅地移动到另一个姿势所需的稳定性和耐力都来自于您的核心肌肉。它们在您的身体扩张和收缩、平衡和弯曲、吸气和呼气时支撑您的身体。 通过专注于锻炼核心肌肉，你的整个身体会感觉更强壮、更平衡，你的练习也会因此得到改善。毕竟，思想、身体和精神都是相互关联的。通过加强你的核心，你将能够更加流畅和优雅地进行练习，并且会更充分地感受到瑜伽对精神和精神的好处。 考虑到这一点，这里有四种瑜伽姿势可以支持和增强您的核心肌肉，帮助您从练习中获得最大收益。 平板支撑姿势。 平板支撑姿势不需要任何疯狂的扭转或弯曲，但它是最有效的核心强化器之一。这是查图兰加的关键部分，从下犬式进入这个姿势或从腹部开始。伸直双臂并用力推入地面，双腿向后伸展，双脚踩在地板上。收紧腹部肌肉并确保背部保持平坦。 三足狗，面朝下。 你已经知道面朝下的狗了。这一次， 只需将一条腿高高举起，然后伸展，就好像脚跟伸到身后的墙壁一样。然后，进行流瑜伽。尽量保持臀部水平和核心强壮。但一定要保持平衡！如果抬起右腿，下次一定要抬起左腿。 船的姿势。 在船式中，你实际上是用你的身体形成字母“V”。开始坐在地板上，膝盖弯曲，双脚着地。当您开始向后倾斜躯干时，将脚抬离地板并在身前伸直双腿。然后，将手臂向前伸展至膝盖高度。保持该姿势 10-20 秒，然后从那里开始进行练习。 海豚姿势。 海豚式是另一个很好的核心强化动作，也能伸展你的背部。从桌面姿势开始，膝盖位于臀部正下方。将前臂放在身前的地面上，双手并拢，握拳。将脚趾卷曲并抬起臀部。将此姿势想象成面朝下的狗，但前臂放在地面上。将头放在地板上，但不要用它来支撑身体。 这四个瑜伽姿势是简单的核心强化姿势，可以自己做或在课堂上做。如果您是瑜伽新手，并且这是您第一次练习，请务必慢慢来，如果身体开始疼痛，请不要用力。一开始这并不容易，但随着你继续练习，你的核心变得更强，你会感受到身体、心理和精神上的好处不断增长。